Vergiss Stress, Energielosigkeit & Co.
Wenn dein Körper trotz gesunder Ernährung nicht mehr die Leistung bringt, die du brauchst.
Verfasst von Marieke Goethe, 43, Expertin für Frauengesundheit
Du kennst es bestimmt:
Du achtest auf deine Ernährung, isst gesund und ausgewogen – und trotzdem fühlst du dich oft kraftlos.
Du trainierst regelmäßig, aber deine Muskeln wollen einfach nicht stärker werden. Im Gegenteil, sie fühlen sich schwach an und brauchen ewig, um sich zu erholen.
Du kommst ab nachmittags kaum noch durch den Tag, obwohl du genug schläfst. Die Energie, die du brauchst, ist einfach nicht da.
Für viele Frauen ab 40 fühlt es sich so an, als würde der Körper nicht mehr richtig mitmachen.
Nicht nur beim Sport – auch im Alltag. Du bist schneller erschöpft, brauchst länger zur Erholung, fühlst dich mental weniger klar. Und das Frustrierende: Du machst doch eigentlich alles richtig!
Es ist entmutigend.
Du isst dein Protein, nimmst Vitamine, bewegst dich – aber die Ergebnisse bleiben aus. Dein Körper reagiert nicht mehr so wie früher. Der Muskelaufbau stockt, die Regeneration dauert ewig, und die Energie, die du früher hattest, ist verschwunden.
Der Körper, auf den du immer zählen konntest, scheint plötzlich andere Regeln zu haben – weniger reaktionsfähig, weniger aufbaufähig, weniger leistungsfähig.
Vielleicht fragst du dich: Liegt es am Alter? Muss ich mich damit abfinden? Gibt es nichts, was wirklich hilft?
Die Antwort liegt tiefer, als du vielleicht denkst.
Du brauchst Proteine, hast du gehört. Und ja genau, darauf achtest du ja schon.
Aber es geht nicht nur um Proteine an sich. Es geht um das, woraus Proteine bestehen – um die kleinen Bausteine, die dein Körper wirklich braucht: Aminosäuren.
Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Proteine bestehen. Wenn du Proteine isst – aus Fleisch, Eiern, Quark, Fisch, Soja, Bohnen oder Proteinshakes – muss dein Körper diese erst in ihre Einzelteile zerlegen: in Aminosäuren.
Erst dann kann er sie für all die wichtigen Aufgaben verwenden. Aus diesen Aminosäuren baut der Körper dann seine eigenen neuen Proteine in den Zellen auf. Dieser Vorgang heißt Proteinsynthese.
Und hier liegt das Problem: Diese Proteinsynthese verschlechtert sich mit dem Alter. Bei uns Frauen besonders mit Beginn der hormonellen Änderungen in der Perimenopause.
Dein Körper kann die Proteine, die du isst, nicht mehr so gut verwerten wie früher. Er braucht mehr davon – und er braucht sie in einer Form, die er schneller und direkter nutzen kann.
Unser Körper repariert sich ständig selbst. Jeder Muskel, jedes Organ und Gewebe befindet sich in einem permanenten Zustand von Abbau und Neuaufbau.
Damit wir unsere Muskelmasse erhalten und idealerweise vergrößern, muss das Gleichgewicht zugunsten des Aufbaus verschoben werden.
Doch genau das wird mit zunehmendem Alter schwieriger. Der Östrogenverlust in den Wechseljahren triggert den Muskelschwund. Die Proteinsynthese funktioniert nicht mehr so effizient. Und plötzlich reicht das, was früher ausgereicht hat, nicht mehr aus.
Das Ergebnis?
Diese Veränderungen beeinträchtigen nicht nur deine Fitness. Sie wirken sich auf dein gesamtes Leben aus.
Das Training, das dir früher Spaß gemacht hat, fühlt sich plötzlich sinnlos an. Du gibst alles, aber die Muskeln werden nicht stärker. Im Gegenteil, sie fühlen sich schwach an, schmerzen länger, erholen sich langsamer.
Im Alltag merkst du, wie schnell du erschöpft bist. Aufgaben, die früher leicht waren, kosten jetzt enorme Energie. Du fühlst dich kraftlos, ausgelaugt, als würde dein Körper auf Sparflamme laufen.
Und mental? Die Konzentration lässt nach, du fühlst dich vernebelt, weniger leistungsfähig. Gerade an stressigen Tagen, wenn du eigentlich top performen müsstest, lässt dich dein Körper im Stich.
Vielleicht fühlst du dich frustriert, weil du doch alles richtig machst – und trotzdem keine Ergebnisse siehst.
Aber hier ist die gute Nachricht: Du bist nicht hilflos. Und es liegt nicht daran, dass du zu wenig tust.
Es liegt daran, dass dein Körper jetzt etwas anderes braucht. Etwas Direkteres. Etwas, das er schneller und effizienter nutzen kann.
Die Lösung liegt in den Bausteinen selbst: Freie Aminosäuren.
Während Proteine aus der Nahrung erst aufgespalten werden müssen – ein Prozess, der Zeit braucht und mit zunehmendem Alter ineffizienter wird –, stehen freie Aminosäuren deinem Körper sofort zur Verfügung.
Sie werden innerhalb von 20–30 Minuten zu 99 % verwertet. Sie gelangen direkt dorthin, wo sie gebraucht werden: in deine Muskeln, in deine Zellen, in dein Gehirn.
Von den 20 Aminosäuren, die dein Körper für seine Bauprozesse verwendet, kann er einige selbst bilden. Andere jedoch nicht. Diese nennt man essenzielle Aminosäuren, kurz EAAs.
Diese acht essenziellen Aminosäuren musst du unbedingt über die Nahrung zuführen:
Denn fehlt deinem Körper auch nur eine davon, um ein Protein zu vervollständigen, kommt der gesamte Prozess zum Stillstand.
Da der Körper Aminosäuren nicht wie Fette und Kohlenhydrate speichern kann, ist eine regelmäßige Zufuhr nötig – täglich und gut über den Tag verteilt.
Eine besondere Rolle spielen die drei verzweigtkettigen Aminosäuren, kurz BCAAs: Leucin, Isoleucin und Valin.
Leucin ist die am stärksten muskelaufbauende Aminosäure überhaupt. Sie stimuliert die Muskelproteinsynthese und trägt zur Erholung der Muskeln bei. Studien zeigen, dass Frauen ab den Wechseljahren 3 bis 4 Gramm Leucin pro Mahlzeit benötigen, um ihre Muskelproteinsynthese maximal anzuregen.
Isoleucin ist wichtig für die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und spielt eine Rolle für ein ausgeglichenes Energieniveau.
Valin verhindert den Abbau von Muskelproteinen beim Sport, schützt das Muskelgewebe und trägt zur Erholung bei.
Diese drei BCAAs machen etwa ein Drittel des Muskelproteins aus und sind entscheidend für den Muskelstoffwechsel – besonders wichtig, wenn durch den Östrogenverlust die Muskeln schwinden.
Jede Aminosäure erfüllt im Körper ganz spezifische Funktionen. Sie arbeiten selten isoliert, sondern bedingen einander.
Lysin spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Kollagen und hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen – wichtig für Haut und Knochen.
Tryptophan ist Ausgangsstoff für Serotonin, das Glückshormon, und Melatonin, das Schlafhormon. Es sorgt für ein aufbauendes Milieu im Körper und ist deshalb wichtig, um neue Muskeln aufzubauen und sich von anstrengendem Sport zu erholen.
Methionin ist eine schwefelhaltige Aminosäure, die vorwiegend die Leberfunktion unterstützt.
Threonin ist wichtig für die Bildung von Kollagen, Elastin und die Produktion von Neurotransmittern.
Phenylalanin hat eine Schlüsselrolle bei der Bildung von Neurotransmittern wie Dopamin – wichtig für Stimmung und Motivation.
Arginin ist reich an Stickstoff und eine Vorstufe für Stickstoffmonoxid. Dieses weitet die Gefäße und sorgt unter anderem für eine bessere Durchblutung und Sauerstoffversorgung.
Glycin hat antioxidative Eigenschaften, ist Bestandteil von Kollagen und förderlich für den Erhalt der Muskelmasse.
Prolin ist ebenfalls reichlich im Kollagen enthalten und damit Bestandteil von Bindegewebe und Knochenstoffwechsel.
Cystein, ebenfalls antioxidativ wirkend, ist Bestandteil von Haut und Haaren.
Tyrosin ist die Vorstufe von Neurotransmittern wie Dopamin.
Glutamin spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Darmschleimhaut. Es liefert den Darmschleimhautzellen genau die Energie, die sie für ihre Regeneration benötigen.
Nicht nur die Aminosäuren selbst, auch die aus ihnen gebildeten Verbindungen spielen eine wichtige Rolle:
L-Carnitin, gebildet aus Methionin und Lysin, ist essenziell für den Energiestoffwechsel der Mitochondrien – den kleinen Energiekraftwerken unserer Zellen. Es transportiert Fettsäuren in die Mitochondrien, wo sie in Energie umgewandelt werden.
Kreatin, gebildet aus Glycin, Arginin und Methionin, ist entscheidend für unsere Muskelkraft und damit Knochenstärke. Neueste Studien betonen auch die kognitiven Vorzüge von Kreatin.
Taurin, gebildet aus Cystein und Methionin, spielt eine relevante Rolle für die Herz- und Gefäßgesundheit und wird zunehmend als wichtiger Faktor für Leistungsfähigkeit und Longevity erkannt.
Glutathion, gebildet aus Glutamin, Glycin und Cystein, ist ein äußerst wirksames Antioxidans und ein relevanter Faktor im Entgiftungsprozess des Körpers.
Ähnlich einem Mangel an Vitaminen meldet sich der Körper auch bei einem Aminosäuremangel. Wenn auch leise und nicht immer eindeutig erkennbar.
Zu den Anzeichen zählen:
Viele dieser Symptome ähneln denen der Perimenopause oder eines Vitaminmangels – was es noch schwieriger macht, die Ursache zu erkennen.
Um einem Aminosäuremangel vorzubeugen, sollte jede auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Täglich und gut über den Tag verteilt, da der Körper Proteine, im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten, nicht speichern kann.
Und natürlich ganz besonders in speziellen Lebenssituationen wie bei sportlichen Aktivitäten, Stress, restriktiver Ernährung und der schlechteren Proteinsynthese in den Wechseljahren.
Eine abwechslungsreiche Ernährung versorgt dich grundsätzlich mit allen Aminosäuren, selbst eine vegane.
Tierische Proteinquellen wie Hühnchen, Ei, rotes Fleisch, Lachs, Quark oder Käse enthalten meist alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Man spricht von kompletten Proteinen.
Pflanzliche Proteine sind oft unvollständig. Die Proteine in Soja, Erbsen und Reis sind jedoch nahezu vollständig. Reis ist relativ arm an Lysin, Soja und Erbsen an Methionin. Werden pflanzliche Proteinquellen miteinander kombiniert, erhöht dies ihre Wertigkeit erheblich. Das Aminosäureprofil einer 70:30-Erbsen-Reis-Proteinmischung ist der von tierischer Molke sehr ähnlich.
In der Praxis: Neben der Sorge um ausreichend Proteine soll ich mich nun auch noch um um ein komplettes Aminosäureprofil kümmern? Nein, keine Sorge. Das entspricht vermutlich keiner Alltagsrealität und ist auch gar nicht nötig: Nicht jedes Protein, das wir zu uns nehmen, muss vollständig sein. Essen wir gesund, vielfältig, bunt und ausgewogen, ergänzen sich unvollständige Proteine gegenseitig.
Das Problem: Für Veganerinnen oder bei überwiegend pflanzlicher Ernährung ist es trickreicher, sich mit allen essenziellen Aminosäuren zu versorgen. Da heißt es: Ausgezeichnet kombinieren und auf ausreichend große Mengen achten – was bei einer kalorienbewussten Ernährung zur planungsintensiven Herausforderung werden kann.
Und noch ein Problem: Selbst wenn du genug Proteine isst, muss dein Körper sie erst aufspalten. Ein Prozess, der mit zunehmendem Alter ineffizienter wird. Die Aminosäuren kommen nicht mehr dort an, wo sie gebraucht werden – oder nicht schnell genug.
Selbst bei einer äußerst gesunden, abwechslungsreichen Ernährung gibt es Situationen, in denen wir von einer zusätzlichen, gezielten Zufuhr an Aminosäuren profitieren:
Bei Sport und Training unterstützen zusätzliche Aminosäuren den Körper bei der Regeneration, fördern Muskelwachstum, reduzieren Muskelschäden und beschleunigen die Muskelreparatur. Während des Trainings optimieren sie die kognitive Leistungsfähigkeit und verringern die Ermüdung. Sportler*innen nutzen schon länger Aminosäurepräparate, damit sie vor, während und nach dem Training genügend EAAs im Körper zur Verfügung haben.
Bei Stress, Verletzungen und chronisch entzündlichen Erkrankungen sowie bei einer gestörten Darmpermeabilität wie Leaky Gut kann der Bedarf an Aminosäuren erhöht sein.
Als zusätzliche Eiweißquelle sind sie empfehlenswert, besonders bei veganer oder überwiegend pflanzlicher Ernährung.
Beim Fasten und Intervallfasten helfen sie, trotz radikal reduzierter Kalorienmenge wertvolle Muskeln zu erhalten.
Für gesetzte Fitnessziele und eine generell muskelerhaltende Ernährung sind sie wertvoll.
Für beste Leistungsfähigkeit können zusätzliche Aminosäuren den Körper bei Erholung, der Regeneration nach dem Sport und als Energieschub an anstrengenden, stressigen Tagen unterstützen.
Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt, mindestens 10 bis 12 essenzielle Aminosäuren und 1 bis 3 Gramm Leucin in eiweißreichen Mahlzeiten anzustreben. Studien legen nahe, dass Frauen ab der Hormonumstellung jedoch deutlich nahezu das Doppelte pro Mahlzeit benötigen, um ihre Muskelproteinsynthese maximal anzuregen.
Zeit, dass wir uns all die soliden Forschungsergebnisse aus dem Sportbereich ebenfalls zunutze machen! Selbst wer auf die empfohlene Proteinmenge von circa 30 Gramm pro Mahlzeit kommt, kann von einer zusätzlichen Zufuhr profitieren.
Hochwertige Aminosäure-Nahrungsergänzungen helfen, die Lücken direkt und gezielt zu schließen. Die Forschung hat gezeigt, dass Nahrungsergänzungen mit allen essenziellen Aminosäuren die Muskelproteinsynthese anregen, selbst bei denen, die sich bereits proteinreich ernähren.
Der entscheidende Unterschied: Freie Aminosäuren aus Ergänzungen werden schneller und direkter in den Blutkreislauf aufgenommen. Wohingegen Proteine aus der Nahrung oder Proteinpulvern langsamer aufgespalten und verdaut werden.
Was, wenn du nicht ständig genau berechnen willst, ob du alle Aminosäuren in der richtigen Menge bekommst?
Was, wenn du vegetarisch oder vegan lebst und die Versorgung schwierig ist?
Was, wenn du dir nach dem Training schnelle Unterstützung für deine Muskeln wünschst?
Was, wenn du an stressigen Tagen einen Energieschub brauchst, ohne schweres Essen?
In all diesen Fällen macht eine hochwertige Nahrungsergänzung mit freien, essenziellen Aminosäuren Sinn.
Kollagen ist der wichtigste Baustein für gesunde, flexible Gelenke.
Kollagen Typ 1 ist der wichtigste Kollagentyp in unserem Körper und macht etwa 90 % des Kollagens in Haut, Bindegewebe und Gelenken aus. Es verleiht diesen Geweben ihre Stabilität und Elastizität
Doch mit zunehmendem Alter nimmt die Kollagenproduktion im Körper ab – und das merkst du besonders an deinen Gelenken.
Die gute Nachricht ist: Mit gezielter Kollagenzufuhr kannst du diesen natürlichen Prozess ausgleichen. Kollagenpräparate helfen, deine Gelenke zu stärken und ihre Beweglichkeit zurückzugeben. [1]
Leucin ist die wichtigste Aminosäure für den Muskelaufbau. Achte darauf, dass das Präparat eine optimale Menge an Leucin enthält – idealerweise 3-4 Gramm pro Portion.
Die drei verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin sollten im idealen Verhältnis vorhanden sein. Studien zeigen, dass ein Verhältnis von 4:1:1 (Leucin : Isoleucin : Valin) optimal ist.
Achte darauf, dass die Aminosäuren in ihrer freien Form vorliegen. Das bedeutet, sie müssen nicht erst aufgespalten werden, sondern stehen dem Körper direkt zur Verfügung.
Freie Aminosäuren werden innerhalb von 20–30 Minuten zu 99 % verwertet – im Gegensatz zu Proteinen aus der Nahrung, die erst langsamer verdaut werden müssen.
L-Carnitin ist die Powerquelle für die Energiegewinnung in den Mitochondrien. Es hilft, Fett in Energie umzuwandeln – wichtig für Ausdauer und Leistungsfähigkeit.
Taurin ist eine körpereigene Verbindung, die für beste Leistungsfähigkeit und Longevity immer mehr an Bedeutung gewinnt. Es unterstützt Herz und Gefäße und wird zunehmend als Anti-Aging-Substanz erforscht.
Achte auf laborgeprüfte Qualität, Herstellung in Deutschland oder der EU und keine unnötigen Zusatzstoffe. Dein Körper verdient nur das Beste.
Wenn du Aminosäuren regelmäßig nehmen willst, sollten sie auch schmecken. Ein angenehmer, natürlicher Geschmack macht die tägliche Einnahme viel einfacher.
Es gibt mittlerweile eine Auswahl an Aminosäure-Präparaten auf dem Markt. Doch die wenigsten erfüllen alle Kriterien für optimale Wirkung.
Wichtig bei der Auswahl: Achte darauf, dass alle essenziellen Aminosäuren in der richtigen Dosierung und im richtigen Verhältnis enthalten sind. Dass sie in freier Form vorliegen. Und dass wichtige Zusätze wie L-Carnitin und Taurin enthalten sind.
Und achte darauf, dass das Produkt speziell auf deine Bedürfnisse als Frau über 40 abgestimmt ist.
Klare Aminos von XbyX erfüllt all diese Anforderungen.
„XbyX – Women in Balance“ ist eine Berliner Marke, die von Frauen für Frauen gegründet wurde und sich ganz auf Produkte für die Gesundheit von Frauen konzentriert.
Ihr Ziel: Frauen dabei zu unterstützen, ein aktives, gesundes Leben voller Energie und Wohlbefinden zu führen – und das in jeder Lebensphase, von den Wechseljahren bis ins hohe Alter.
XbyX arbeitet für die Entwicklung seiner Produkte eng mit einem renommierten Expertinnen-Beirat zusammen, der aktuell aus Forscher*innen, Fachärzt*innen, Ernährungsberater*innen und Gynäkolog*innen besteht.
Die Produkte basieren auf der aktuellsten Studienlage und enthalten erprobte Wirkstoffkombinationen. Und das Beste: Alles ist absolut natürlich, das Meiste sogar vegan. Kein Zucker, keine Schad- und sinnlosen Zusatzstoffe.
Dabei werden alle Produkte aus natürlichen Inhaltsstoffen in Deutschland hergestellt und permanent laborgeprüft.
Klare Aminos ganz einfach täglich mit 1 Portion (2 Messlöffel) in 300–400 ml Wasser einrühren.
Schütteln, trinken, fertig!
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Klare Aminos Zitrone enthält 14 isolierte Aminosäuren in ihrer reinen, freien Form. Sie stehen dem Körper direkt zur Verfügung und werden innerhalb kürzester Zeit nahezu komplett verwertet.
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Wichtig zu wissen: Für beste Ergebnisse täglich einnehmen – vor, während oder nach dem Training, oder einfach an anstrengenden Tagen als Energieschub.
Ihr besonderer Fokus liegt auf dem Thema Zyklusbewusstsein, Achtsamkeit und Ernährung. Sie bringt ihre umfassende Expertise in Kombination mit Ayurveda ein.
